<<
>>

Глава 16 РУКОВОДСТВО ПО ПРАВИЛЬНОМУ ПИТАНИЮ - ВЕРНЫЙ ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Если бы вы пустились в путешествие из Нью-Йорка в Сан- Франциско, вам бы понадобилась современная карта дорог. Вы бы не захотели полагаться на карту 70-х гг. — ведь с тех пор возникло много новых дорог.

Точно так же в процессе сбрасывания веса вам необходимо современное руководст­во, разработанное специально для женского организма. Ес­ли вы собираетесь преуспеть в уничтожении лишних жиров в период, когда уровень гормонов у женщин нестабилен, вам понадобится новый путеводитель — новая диета, которая за­ставит ваши гормоны не откладывать жиры, а сжигать их. Для этого нам и нужно руководство по правильному пита­нию.

Моя диета предусматривает более высокое потребление белка, чем некоторые другие современные программы, но это не значит, что ее стоит относить к модным ныне бел­ковым или жировым диетам, таким, как диета Аткинса. Бел­ковые диеты настолько ограничивают поступление углево­дов, что ТЗ — гормон щитовидной железы — замедляет свое действие, а вместе с ним замедляется и процесс метаболиз­ма. Задача в том, чтобы в организм поступало достаточное количество углеводов для нормального функционирования щитовидной железы и вы не ощущали бы вялость, что часто случается при нехватке углеводов. Но в то же время вы не должны их потреблять слишком много, ведь иначе организм начнет вырабатывать инсулин в повышенном количестве. Это уникальный баланс женского организма, и к нему нельзя применять результаты исследований, проведенных на муж­чинах.

Для того чтобы мое руководство совпадало с другими программами, я использовала понятие «строительных бло­ков», или «взаимозаменяемых продуктов»,— эти концепции используют в Американской диабетической ассоциации (АДА) и Американской ассоциации но сердечным заболева­ниям (ААСЗ). Взаимозаменяемые продукты — группа одина­ковых по своей питательности продуктов, которые в процес­се диеты можно заменять друг другом, она основывалась на вашем пристрастии или их доступности в вашей местности. Например, если вы не любите брокколи, вы можете съесть другой овощ, который нравится вам больше. Список таких пищевых групп я привела в таблице. Более подробный спи­сок этих продуктов вы можете найти в буклетах ААСЗ. Обра­тите внимание на эти «строительные блоки», поскольку они помогут вам создать диету на ваш вкус, ведь вы сможете заме­нить яблоко на грушу или абрикос, а мясо — на соответствую­щее количество яиц или сыра.

По моей диете наибольшее содержание жиров находится в белковой пище, общее количество поступающих в организм жиров за день совпадает с рекомендуемым АДА и ААСЗ коли­чеством — около 27-30%. Это значит, что я не предлагаю мно­го дополнительных жиросодержащих продуктов, помимо тех, что входят в белковую группу. В моей диете вы найдете боль­шое содержание фруктов, в которых наблюдается низкий гликемический показатель, предотвращающий повышенную выработку инсулина, а также значительное количество клет­чатки в каждом взаимозаменяемом фрукте. Постарайтесь есть фрукты целиком, а не пить их сок — в этом случае вы избежи­те образования лишнего инсулина в организме.

Если вы подсчитаете общее количество потребляе­мой в день пищи, вы увидите, что в моей диете содержится углеводов несколько меньше, чем предлагает ААСЗ, но все же она отвечает требованиям Американского общества больных раком — 5-6 порций фруктов и овощей в день, с ко­торыми в организм поступает необходимое количество клетчатки, витаминов и антиоксидантов.

Многие из вас работают как вне дома, так и по дому, по­этому вы захотите, чтобы диета органично вписалась в вашу повседневную жизнь. Вы можете взять основные продукты, входящие в вашу диету, и составить из них тушеное блюдо, которое будет готовиться, пока вы находитесь на работе. Возможно, вы начнете закупать целыми мешками уже вымы­тую и порезанную зелень. Главное, чтобы эта пища была по­лезна для вас и вашей семьи.

ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН ДИЕТЫ

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПРИМЕРНЫМ ПЛАНОМ

Список взаимозаменяемых продуктов позволит вам самим составлять себе меню. Вам не придется день за днем есть одно и то же. Например, возьмем завтрак. Вы можете вы­брать молоко без сливок или обезжиренный йогурт, кусочек хлеба грубого помола или половинку бублика; для поступле­ния в организм белка выберете 3/4 чашки творога или 3 яйца, или 3 унции сыра, или 3 унции индейки (нежирного мяса/рыбы, например копченый лосось). Вы можете выбрать 2 унции апельсинового или 4 унции томатного сока, 1 ч. л. диетичес­кого масла или 0,5 ч. л. обычного масла с тостом. Возможно, вам понравится следующая комбинация: 1 унция обезжирен­ного сливочного сырка и 2 унции копченого лосося с полови­ной бублика. Если вы съедите вместо целого яйца 2 белка, то сократите поступление жиров на 5 г, которые можно компен­сировать 1 ч. л. масла на тосте.

ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН ДИЕТЫ


ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН ДИЕТЫ

(Продолжение)

В соответствии с этим планом более 60% потребляемых в день калорий поступает в организм до обеда, что позволяет предотвратить отложение жиров во время сна.


ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН ДИЕТЫ

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ

* Для большинства женщин понижение калорийности пищи до менее 1600 калорий в день крайне нежелательно. Ограни­чивая себя в питательных веществах, вы еще больше замед­ляете процессы метаболизма, из-за чего организму труднее избавляться от лишних жиров. Ваш организм начнет сопро­тивляться, полагая, что вы попали в ситуацию вынужденного голода. Если вы начнете ежедневно потреблять нормальное количество калорий, то обмен веществ восстановится.

** Женщины, весящие 190-200 фунтов, должны потреблять больше калорий для обеспечения организма достаточным количеством энергии и для предотвращения замедления ме­таболизма. Чтобы увеличить ежедневную норму калорий от 1600 до 1800, добавьте 1,5 блока белка (обезжиренного или с низким содержанием жиров) и 1 хлебный блок в середине дня, например, после завтрака, или вы можете добавить 1 хлебный блок (крахмальный) во время завтрака и 1,5 мяс­ного блока в обед.

ВЗАИМОЗАМЕНЯЕМЫЕ ПРОДУКТЫ ИЛИ «СТРОИТЕЛЬНЫЕ БЛОКИ»

БЕЛКИ

Белки содержатся в мясе и мясных продуктах. Эта группа де­лится на подгруппы в зависимости от количества жиров, кото­рые влияют на калорийность.

Один «строительный блок» состоит из:

ВЗАИМОЗАМЕНЯЕМЫЕ ПРОДУКТЫ ИЛИ «СТРОИТЕЛЬНЫЕ БЛОКИ.»

ЖИРЫ

Один «строительный блок» состоит из:

5 г жиров

0 г углеводов

0 г белков

45 калорий

Продукты: все растительные масла, приправы к салатам, майонез, масло, крем, маргарин, сметана, кокосовый орех, бекон, авокадо, сливки, орехи, семечки, жирная соленая сви­нина, свиное сало.

Если вы едите диетическое масло, маргарин, сметану, майо­нез или приправы к салату, вы можете увеличить порцию в со­ответствии со следующей таблицей:

Одна порция этих продуктов содержит:

Обычное масло/маргарин 1 ч. л.

Взбитое масло/маргарин 2 ч. л.

Диетическое масло/маргарин 3 ч. л. (1 ст. л)

Обычная сметана 2 ст. л.

Диетическая сметана 3 ч. л. (1 ст. л)

Обычный Майонез/приправы 1 ч. л.

Диетический майонез/приправы 3 ч. л. (1 ст. л)

ВЗАИМОЗАМЕНЯЕМЫЕ ПРОДУКТЫ ИЛИ «СТРОИТЕЛЬНЫЕ БЛОКИ»

УГЛЕВОДЫ

Хлеб и продукты с крахмалом

Один «строительный блок» состоит из:

15 г углеводов

3 г белков

0 г жиров*

80 калорий

* Некоторая пища с крахмалом, приготовленная на жировой основе, считается как один «строительный блок» с крахмалом и один блок с жирами, например, печень, хлеб, крекеры, гренки, булочки, блины, хлебная начинка, вафли.

Продукты: хлеб, злаки, содержащие крахмал овощи (карто­фель, бобы, зерно, зеленый горох, батат, кабачок), крекеры, горох, чечевица.


ВЗАИМОЗАМЕНЯЕМЫЕ ПРОДУКТЫ ИЛИ «СТРОИТЕЛЬНЫЕ БЛОКИ»

УГЛЕВОДЫ

Овощи

Один «строительный блок» состоит из:

5 г углеводов

2 г белков

0 г жиров

5 калорий

Продукты: артишоки, спаржа, зеленые бобы, свекла, брок­коли, брюссельская капуста, белокочанная капуста, мор­ковь, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, зеле­ный лук, темно-зеленые растения (листовая капуста, горчица, репа, шпинат), кольраби, грибы, лук, гороховые стручки, перец, редис, квашеная капуста, шпинат, кабачки, томаты, разные сорта репы, кресс водяной, каштан водя­ной, цуккини.

Фрукты

Один «строительный блок» состоит из:

15 г углеводов

0 г жиров

0 г белков

60 калорий

Продукты: яблоки, абрикосы, бананы, ежевика, черника, мус­кусная дыня, вишня, финики, инжир, грейпфрут, киви, манда­рины, манго, персик гладкий, апельсины, папайя, персики, груши, ананас, слива, чернослив, изюм, малина, клубника, арбуз.

ВЗАИМОЗАМЕНЯЕМЫЕ ПРОДУКТЫ ИЛИ «СТРОИТЕЛЬНЫЕ БЛОКИ»

Молочные продукты

В молоке и молочных продуктах содержатся белки, углеводы и жиры. Количество потребляемого молока и его энергетиче­ская ценность зависят от степени жирности этого молока.

Один «строительный блок» состоит из:

Рисовое молоко считается за содержащий крахмал продукт, а соевое молоко — за среднеобезжиренное мясо.

<< | >>
Источник: Влиет Э.Л.. Гормоны регулируют вес. 2006 {original}

Еще по теме Глава 16 РУКОВОДСТВО ПО ПРАВИЛЬНОМУ ПИТАНИЮ - ВЕРНЫЙ ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ:

  1. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
  2. ГЛАВА 3 МОЙ МАЛЫШ: ВЕЛИКИЙ ВНУТРИУТРОБНЫЙ ПУТЬ
  3. ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
  4. Питание как фактор сохранения и укрепления здоровья. Физиологические нормы питания. Значение отдельных компонентов пищи в питании человека. Значение белков в питании человека, их нормы и источники поступления в организм
  5. Герберт М. Шелтон. Ортотрофия: Основы правильного питания и лечебного голодания, 2002
  6. Учебно-методическое пособие. Руководство к практическим занятиям по общественному здоровью и здравоохранению, 2007
  7. Под ред. проф. Т.А. Нагаевой. Руководство по методике обследования здорового и больного ребенка, 2012
  8. Экология и здоровье. Питание и здоровье
  9. Глава 8 ПИТАНИЕ И КОРМЛЕНИЕ
  10. Глава 20. ПАРЕНТЕРАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
  11. ГЛАВА 20 ПИТАНИЕ И КОРМЛЕНИЕ ПАЦИЕНТА
  12. Здоровое питание
  13. ГЛАВА 9. СОДЕЙСТВИЕ СВОЕМУ ЗДОРОВЬЮ
  14. Рациональное питание - залог здоровья
  15. ГЛАВА 28 ПИТАНИЕ НУЖНО ПЛАНИРОВАТЬ
  16. ГЛАВА 2. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
  17. ГЛАВА 3. ЛЕЧЕБНОЕ ПИТАНИЕ
  18. Тема «Питание как фактор здоровья»
  19. Питание здорового ребенка
  20. ГЛАВА 6 ПОТРЕБНОСТИ ЧЕЛОВЕКА В ЗДОРОВЬЕ И БОЛЕЗНИ