Запись на прием к врачу
Консультация врача онлайн

Зачем нам пищевые волокна

Наряду с жирами, белками и углеводами, витаминами и минералами, наша пища содержит так называемые неперевариваемые углеводные соединения, которые еще называют пищевыми волокнами, или клетчаткой. Основная масса клетчатки поступает с растительной пищей.

Клетчаткой богаты хлеб, крупы, овощи, фрукты и ягоды. Наиболее высоко ее содержание в пшеничных, ржаных и овсяных отрубях, где оно достигает 40%. Пищевые волокна подразделяются на мягкие или растворимые (пектины, камеди, некоторые фракции гемицеллюлозы) и грубые, нерастворимые (целлюлоза, основная масса гемицеллюлозы, лигнины). Основная масса пищевой клетчатки – не менее 80% приходится на целлюлозу. Пектины и камеди составляют 10-15%. Интересно, что целлюлоза, чрезвычайно распространенный в природе полимер (из нее в частности состоят деревья, кустарник и все остальные растения, а так же деревянная мебель, бумага и хлопчатобумажные ткани) имеет строение сходное с крахмалом. Она, как и крахмал построена из молекул глюкозы. И получается, что почти весь мир нас окружающий состоит из сахара (глюкозы). Только извлечь этот сахар мы не можем. Ферменты желудочно-кишечного тракта человека не могут расщеплять целлюлозу. Она, так сказать, не имеет для нас энергетической ценности.

Долгое время, особенно в середине прошлого века пищевая промышленность пыталась освободить продукты питания от волокон, или как их тогда называли, от балластных веществ. Но это привело к ухудшению здоровья людей. И сейчас очень многие ученые склонны связывать наблюдаемое в двадцатом веке повышение частоты злокачественных опухолей, заболеваний кишечника, сердечно-сосудистых заболеваний, избыточной массы тела и ожирения, именно с уменьшением содержания в пище клетчатки. Мнение врачей однозначно - клетчатка, это один из незаменимых факторов пищи. Попытки уменьшить содержание в пище волокон ведут к многообразным нарушениям здоровья, одно из которых, это избыточный вес и ожирение.

Итак, какова же роль клетчатки в организме?

Первое, что для нас важнее всего, пищевые волокна замедляют всасывания сахаров в кишечнике. А значит, существенно увеличивают продолжительность состояния сытости и повышают комфортность питания.

Механизм данного явления демонстрирует рисунок. Дело в том, что если глюкоза из желудочно-кишечного тракта всасывается быстро, то соответственно, быстро повышается ее уровень в крови (кривая 1 на нашем графике).

Рис. 5. Динамика уровня сахара крови после употребления эквивалентных количеств продуктов с высоким гликемическим индексом (кривая 1) и низким гликемическим индексом (кривая 2)

Но в ответ на стремительное повышение уровня глюкозы поджелудочная железа отвечает большим, зачастую чрезмерным выбросом инсулина, гормона, основная функция которого, усиливать захват сахара тканями и тем самым снижать его уровень в крови. И действительно, содержание глюкозы в крови начинает так же стремительно падать до исходного уровня (линия АБ на нашем графике) и даже ниже. Но поскольку чувство голода очень тесно связано с уровнем глюкозы в крови, как только этот уровень станет меньше исходного, мы снова захотим есть. По сути, сытыми мы будем только на протяжении отрезка времени f1 - f2 на нашем графике.

События разворачиваются совсем по-другому, если глюкоза всасывается медленно. Уровень сахара в крови повышается тоже медленно, инсулин выделяется в адекватных количествах. Стремительного падения уровня глюкозы крови не происходит. Продолжительность периода сытости увеличивается (интервал f1 - f3).

Отношение максимального уровня сахара крови после употребления того или иного продукта к таковому после употребления чистой глюкозы называется гликемическим индексом данного продукта. У углеводных продуктов он зависит исключительно от скорости расщепления молекулы углевода, освобождения глюкозы и всасывания ее в кровь. Существуют научные данные, показывающие, что

чем выше у продукта гликемический индекс, тем осторожнее нам следует его есть, так как его присутствие в пище, снижает продолжительность периода сытости, увеличивает потребление других продуктов, в том числе и жирных, и способствует нарастанию веса.

Считается, что для худеющего лучше, что бы в его пище преобладали углеводные продукты с низким гликемическим индексом – крупы, хлеб грубого помола, макароны. Потребление сахара и сахаросодержащих продуктов, у которых гликемический индекс значительно выше, должно быть посильно ограничено.

Наукой установлено, что гликемический индекс пищи может быть существенно понижен, если она богата клетчаткой. Например, гликемический индекс хлеба с добавлением отрубей значительно ниже, чем индекс белого хлеба. Добавляя отруби в каши можно понизить в полтора раза их гликемический индекс. Даже если порцию сахара принять с небольшим добавлением яблочного пектина, это позволит снизить гликемический индекс почти в 4 раза.

А вот несколько эффектов пищевых волокон, которые очень важны для всех, кто хочет оставаться здоровым:

* Пищевые волокна снижают уровень холестерина в крови и тем самым предотвращают развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца и раннего старения. Этот эффект доказан клинически и не подлежит сомнению1.

* Пищевые волокна препятствуют развитию целого ряда злокачественных опухолей. Особенно опухолей толстой кишки. Есть исследования, показывающие, что клетчатка уменьшает риск рака молочной железы и рака яичника.

* Пищевые волокна адсорбируют соли тяжелых металлов, в том числе и радионуклидов и тем самым препятствуют их всасыванию.

* Очень важный момент, пищевые волокна нормализуют функцию толстой кишки. Если волокон в пище недостаточно, очень быстро развиваются привычные запоры, которые переходят далее в спастические колиты.

Вывод очевиден, для нас желательно увеличить содержание клетчатки в пище. Это позволит увеличить общий объем пищи, ее сытность, комфортность питания, снизить аппетит, предупредить возможные проблемы с кишечником, которые довольно часто случаются при переходе на скудные разгрузочные рационы. Достаточное количество клетчатки в пище помогает поддерживать вес, замедляет процессы старения, повышает уровень здоровья. Желательно, что бы в день человек потреблял порядка 30-40 г пищевых волокон. Из них не менее 5 г пектина. Идеальными источниками волокон для нас являются отруби и хлеб с добавлением отрубей, крупы, особенно гречневая и овсяная, овощи и фрукты, а так же сухофрукты.

[1] Механизм этого явления заключается в следующем – из холестерина состоят желчные кислоты, которые выделяются в желудочно-кишечный тракт вместе с желчью. Большая их часть затем всасывается обратно и вновь идет на образование холестерина. Пищевые волокна задерживают обратное всасывание желчных кислот и снижают тем самым уровень холестерина в крови.

Вот таблица, которая поможет ориентироваться в содержании пищевых волокон в тех или иных продуктах.

Продукт Общее количество волокон на 100 г продукта Пектин (г) Грубые волокна (целлюлоза и др.) (г)
Пшеничные отруби 41 2,2 38,8
Хлебцы зерновые 16,4 5,6 10,8
Ржаные хлопья 13,0 4,5 9,3
Овсяные хлопья 6,8 2,0 4,5
Зерновой хлеб 8,6 3,1 5,5
Хлеб с отрубями 6,5 2,2 4,2
Ржаной хлеб 3,2 0,8 2,2
Хлеб пшеничный 2,1 0,25 1,5
Чечевица 12,5 4,7 7,8
Сухие бобы, горох, соя, фасоль 5,2-5,7 1,5-1,7 3,5-4
Зеленый горошек 4,1 0,34 3,2
Кукурузные хлопья 4,0 1,2 2,6
Белокочанная капуста 4,2 0,7 3,3
Брюссельская капуста 4,4 1,6 2,8
Картофель 2,3 0,6 1,6
Малина 5,0 1,7 3,2
Апельсины 2,0 1,1 0,8
Яблоки и груши 2,5 0,7-1,0 1,3-1,7
Яблоки сушеные 5,0 2,1 2,8

Для полноты картины. Есть несколько ситуаций, когда пищевыми волокнами не следует злоупотреблять. Например, грубая пища нежелательно при воспалении пищевода, обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритах и дуоденитах. В острую фазу развития этих заболеваний количество клетчатки в пище должно быть ограничено.

<< | >>
Источник: Гинзбург М.М.. Идеальная программа похудения. 2005

Еще по теме Зачем нам пищевые волокна:

  1. ЧТО ТАКОЕ ЖИР И ЗАЧЕМ ОН НАМ НУЖЕН.
  2. Зачем нам осанка и улыбка одуревшего павлина с обожженной рожей?
  3. АВ реципрокная ПТ у больных с нодовентрикулярными волокнами Махейма
  4. Электрокардиограмма при предвозбуждении по волокнам Махейма
  5. Методические указания по обеззараживанию изделий из химических волокон и различных сочетаний их с натуральными волокнами
  6. Пищевые отравления человека и их классификация. Пищевые токсикоинфекции и их профилактика
  7. Гигиенические принципы регламентирования ЧХВ в суточном пищевом рационе, пищевых продуктах
  8. Зачем мы худеем?
  9. Контрольная работа. Физиолого-гигиеническая ценность пищевых продуктов. Энергетическая оценка пищевого рациона, 2009
  10. Не впасть ли нам в анабиоз?
  11. Нервная клетка, нервное волокно, глия, синапс
  12. ПИЩЕВЫЕ ИНФЕКЦИИ, ПИЩЕВЫЕ ОТРАВЛЕНИЯ И ГЛИСТНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ
  13. Потенциал покоя и потенциал действия в нормальных предсердных и желудочковых клетках и в волокнах Пуркинье
  14. ПОДАЙТЕ НАМ КВАРТИРЫ
  15. Зачем поступают на специальность «Психология»?
  16. После обеда: нам необходим процесс с участием картинок
  17. Зачем нужен мозг?
  18. Зачем мы худеем?
  19. Наставление о том, с чего нам начинать лечение